Een kind vegetarisch (op)voeden is echt niet zo moeilijk als je misschien zou denken! Eten jullie enkel geen vlees en vis, dan is het eigenlijk zelfs kinderspel! In deze blogpost vind je de belangrijkste aandachtspunten terug: eiwitten en omega 3 vetzuren.
Vermijden jullie echt alle dierlijke producten, en eten jullie dus veganistisch, dan is het iets meer puzzelen om aan een volwaardig eetpatroon te komen, zeker voor jonge kindjes. Dan win je liefst voldoende informatie in, door je goed in te lezen, of een consultatie in te plannen met een gespecialiseerde diëtist.
EIWITTEN
Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam, extra belangrijk dus voor opgroeiende kinderen! Door vlees en vis gewoon weg te laten, mis je veel van deze eiwitten, dus is het goed om deze op een volwaardige manier te gaan vervangen. Gelukkig zijn er heel wat alternatieven!
Vanaf 6 maanden
Vanaf 6 maanden kan je je kind een eiwitbron aanbieden, zij het in de groentepap of onder de vorm van stukjes. Start bij voorkeur met tofu (15 gram), mycoproteïne/Quorn® (15 gram), goed gaar gekookte kikkererwten of linzen (30 gram), een half eitje, of wat notenpasta.
- Peulvruchten kunnen iets moeilijker verteerbaar zijn, en soms krampjes geven, maar kikkererwten en linzen zijn de makkelijkst verteerbare keuzes uit deze groep.
Bekijk individueel of jouw kind goed peulvruchten verdraagt. Indien het bijvoorbeeld veel krampjes heeft, of last heeft van winderigheid, kan je de portie wat kleiner maken of nog enkele dagen/ weken wachten voor je ze nog eens aanbiedt.
Merk je dat je kindje geen last ondervindt van kikkererwten en linzen, kan je gerust ook bonen en spliterwten introduceren.
- Volledige noten worden best niet aangeboden voor de leeftijd van 3 à 4 jaar, omwille van verstikkingsgevaar, maar notenpasta kan wel perfect! Die brengt zowel eiwitten, vetten als heel wat vitaminen en mineralen aan.
Als je de notenpasta toevoegt aan groentenpap, kan je de hoeveelheid van ongeveer 1 eetlepel aanhouden.
Bied je stukjes aan, dan kan je een dun laagje notenpasta smeren op bijvoorbeeld een broodkorstje of iets van groente of fruit. Bied niet zomaar een eetlepel notenpasta aan, omdat dit erg plakkerig is en dus ook gevaar op verstikking geeft.
Vanaf 12 maanden
Vanaf 12 maanden kan je eigenlijk alle eiwitbronnen aanbieden aan je kind, bv. seitan en tempeh, maar ook kant en klare producten zoals burgers en balletjes.
De porties mogen ook vergroot worden tot 25 g (of 50 g voor peulvruchten).
Bij kant en klare producten is het wel aan te raden om de voedingswaarden na te kijken. Een evenwichtige vleesvervanger voldoet aan volgende richtlijnen:
- Eiwitten: > 10 g/100g
- Vetten: < 10 g/100g
- Zout: < 1,6g /100g
- IJzer: > 2,1 mg/100g
- Vitamine B12: > 0,38 μg/100g
Deze richtlijnen (opgesteld door diëtiste Hanne Swaegers) kan je toetsen aan de voedingswaarden die je terugvindt op de verpakking van het product, deze staan meestal in tabelvorm op het etiket vermeld.
Tip: je kan op de website van EOS ook de Veggiewijzer downloaden, dat is een overzicht van heel wat ‘vleesvervangers’ en of die voldoen aan bovenstaande criteria.
OMEGA 3 VETZUREN
Als je geen vis eet, kan je gewoon zelf omega 3 uit de oorspronkelijke bron halen, algen dus. De stabielste vorm van de goed opneembare omega 3 vetzuren, EPA en DHA, vind je in een supplement algenolie. Dat kan onder de vorm van capsules, maar voor kinderen vind ik vloeibare algenolie handiger. Die kan je koud verwerken, bv. in een (fruit)papje of een smoothie, of gewoon zo op een lepeltje geven.
Daarnaast vind je ALA, een vorm van omega 3 die nog omgezet moet worden naar EPA en DHA, terug in walnoten, chiazaad, lijnzaad, soja, hennepzaad en zeewier. Vooral de oliën die gemaakt worden van deze voedingsmiddelen zitten boordevol omega 3.
Gebruik deze oliën wel enkel in lauwe of koude bereidingen (bv. een fruitpapje, of een afgekoeld groentepapje), omdat ze snel oxideren en ranzig worden. Als je kindje stukjes eet, kan je die bijvoorbeeld eens door omega 3 rijke zaadjes rollen.
De ALA in deze voedingsmiddelen moet dus wel nog in het lichaam omgezet worden, en niet bij iedereen gaat die omzetting even vlot. Daarom raad ik standaard een supplement algenolie aan, en zie ik deze ALA-rijke voedingsmiddelen eerder als een mooie extra.
De aanbeveling voor kinderen vanaf 3 jaar is 250 tot 500 mg EPA + DHA per dag. Voor jongere kinderen volstaat 100 mg. Betrouwbare merken met vloeibare algenolie zijn bijvoorbeeld Arctic Blue, Norsan, Vitakruid, …
Blijf je toch achter met vragen of twijfels over het eetpatroon van je veggie of vegan kindje? Dan helpt diëtiste Silke je graag verder tijdens een consultatie.